呼吸には、腹式呼吸と胸式呼吸と言われるの2種類の呼吸法があります。豊かな人生を送るためには、ぜひ腹式呼吸を取り入れていただきたいと思います。二つの呼吸法の違いや特徴、そしてよい姿勢との関係、エクササイズの方法などについてもご紹介したいと思います。
胸式呼吸と腹式呼吸の違いと特徴
胸式呼吸は、基本的に無意識で、肋骨や横隔膜が動いて行なう呼吸になります。自律神経の交感神経が刺激されて血管が収縮して血圧や心拍数が上がり、呼吸数が増えて浅い呼吸になる傾向があります。
腹式呼吸は、お腹を動かして行なう呼吸になります。お腹を動かすことで横隔膜が更に大きく動きますので、酸素を取り込む量が増えて深い呼吸を行なうことが出来ます。深い呼吸が出来ると体内に取り込める酸素の量が増えます。
そして呼吸と自律神経の関係も深く、腹式呼吸を行うことで副交感神経が刺激されるとセロトニンが分泌され、血管が拡張して血圧や心拍数が下がり、呼吸数は減っていきますが呼吸は深くなっていきます。
また、腸の活動も活発になっていきます。腸には多量の免疫細胞が存在していて、善玉菌の働きによって免疫力が保たれていますのでその役割は重要です。特に睡眠時には副交感神経が優位に働くことで腸の活動が活発になりその結果風邪などの病気にかかりにくい身体になっていきます。
一方、血管が拡張して血流が増えることで体温が上がり冷え性の予防にもつながり、基礎代謝を上げることも期待出来ます。お腹を膨らませたり凹ませることで横隔膜が大きく動くようになると、副交感神経が刺激され精神的にはストレスから解放されてイライラや不安感が薄らいでいき心が落ち着いてきてリラックス出来るようになります。
特に睡眠前に腹式呼吸を行なうことで深い眠りを得ることが出来ます。睡眠が十分にとれると疲れが取れ易く免疫力もさらに高まります。このように、体にとってよい影響をもたらす副交感神経を優位に働かせることが日中の腹式呼吸によって出来ますので、ぜひ取り入れていただきたいと思います。
口呼吸と鼻呼吸の違いとメリット・デメリット
実際の呼吸のやり方は鼻で呼吸する場合と口で呼吸する場合がありますが、腹式呼吸のやり方としてはどちらになるのでしょうか？
体が空気を取り入れるのは、口と鼻からですが、空気以外にも空気中のちりやウィルス、粉塵なども一緒に吸うことになります。その吸った空気以外の異物を取り除く役割として、鼻腺毛や扁桃腺そして喉腺毛が働いています。その中でも重要な働きをするのが、鼻腺毛になります。鼻腺毛は、鼻の内部にある鼻腺が出している粘膜の中に細かい毛としてびっしりと生えていて、粘膜を鼻の奥へと絶えず送り込んでいます。そして、空気中の異物（ちり・ウイルス・花粉・ほこりなど）がこの粘膜に触れると、鼻腺毛は異物ごと粘膜を鼻の奥に送り込んで、喉からタンにして体の外に出そうとします。
口で呼吸する場合は異物は鼻腺毛で排除できないので、扁桃腺や喉腺毛が代わりに異物を排除する働きをします。扁桃腺も異物を排除する免疫作用がありますが、鼻腺毛で排除されなかった異物が直接に扁桃腺に届くので、扁桃腺に過大な負担がかかります。
また、口で呼吸をすることで口腔内が乾燥して、雑菌が繁殖しやすくもなります。やはり息を吸うときは鼻で吸うほうが健康には重要だといえます。息を吐くときは、鼻からでも口からでも身体に影響を与えることは基本的にありませんが、口からゆっくり長く吐くことをお勧めします。
長生きに通じる呼吸をしよう
さて、胸式呼吸と腹式呼吸の特徴、口呼吸と鼻呼吸の違いから、長生き＆豊かな人生につながる呼吸は、ズバリ「腹式呼吸」だといえます。そして、深い呼吸を行なうことで心や心拍数を整えて、緊張を緩和させてリラックスする効果が得られます。
特に緩やかに細く長く息を吐くと、次に自然と深く吸うことができます。深い呼吸を行なうと体内に送られる酸素の量は増え、腹式呼吸を行なうことで内臓の動きも活発になるので、健康を維持することが可能になり、結果的に長生きに繋がります。細く長い息を口から吐くことを意識して、腹式呼吸を行うことが、健康増進につながり、心身にリラックスをもたらしますので、ぜひ取り入れて頂きたいと思います。
腹式呼吸をやってみよう！
ますは、一番わかりやすく、簡単な練習方法を紹介します。
-
- 仰向けに寝転んで、全身の力を抜き、リラックスします。
- おへその上に軽く手をおく
- ゆっくり息を口から吐きます。（お腹が凹んでいきます。）
- 空気を全部吐ききったら、ゆっくり鼻から息を吸います（お腹が膨らんでいきます）
- いっぱい吸えたら1.2.秒息をとめて、ゆっくり口から吐きます。
- 数回くり返します。
＜トレーニングする際の注意点＞
- 肩や胸が動かないように練習してください。
- 呼吸のスピードは、ゆっくり行うことをおすすめしますが、無理しすぎると酸欠状態になり気分が悪くなる事があります。血圧の低い方や、低血糖症の方などは注意して行ってください。個々のペースであまり苦しくならない程度に行い、慣れてきたら回数を増やしてください。
- お腹に意識を集中して、リラックスすることを心がけてください。お腹が膨らんだり凹んだりしたら、正しくできています。
いかがでしたか？健康のためには腹式の呼吸が良いことがわかりましたね。大きく呼吸するためには、左右の肋骨のねじれがなく、肋骨の動きもよいことがさらに大切だといえます。普段から猫背姿勢にならないように意識して、肩を大きく回したり、腕を回すなどのエクササイズも積極的に行っていただきたいと思います。
➡大きく胸をひらくロールスピンエクササイズ も参考に！
